ANSIEDAD: Relájate y vence

Nuevo martes y un nuevo articulo sobre ansiedad y todo lo relacionado a esta problemática psicosocial que cada vez mas afecta a los seres humanos.Seguimos con la serie de seis artículos sobre las técnicas de autoayuda mas efectivas y utilizadas en el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos de ansiedad.

Si no leíste los artículos anteriores y te interesa saber mas sobre el tema, te dejo el enlace abajo para que los puedas leer, y ademas el link con mi primer e-book totalmente gratis , sobre todo lo mas importante que debes saber sobre la ansiedad y como aprender a manejarla.

ARTÍCULOS ANTERIORES

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La relajación

Como hemos explicado en los artículos anteriores, el pánico suele iniciarse con una sensación normal en la ansiedad, que sigue de una evaluación automática de dicha sensación como “peligrosa”. Esa percepción equivocada de peligro pone en marcha al sistema de alarma. La activación de este sistema de incluye una reacción física acompañada de las sensaciones típicas del pánico.Una técnica efectiva para impedir que se forme ese círculo vicioso que da lugar a la crisis de ansiedad, es centrarte en la reacción fisiológica y aprender a disminuirla mediante la relajación (en forma parecida a lo que hemos explicado que ocurre con la respiración diafragmática lenta la semana pasada ), para que las sensaciones temidas no lleguen a ser intolerables. La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad y el pánico (igual que la HV). Es un mecanismo generalmente automático e involuntario, pero que podemos aprender a controlar , igual que ocurre con la respiración o con algunos pensamientos.

La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden a dos partes del sistema nervioso autónomo: el simpático y el parasimpático. Si estamos nerviosos,

asustados, enfadados, etc., el control lo tiene el sistema nervioso simpático. Es el llamado sistema de alarma, lucha, huida o emergencia. Que se active produce una serie de cambios fisiológicos, entre los que se incluye la tensión muscular.En cambio, cuando estamos en estado de relajación, es el sistema parasimpático el que tiene el control en nuestro organismo. El ritmo cardíaco disminuye, la respiración se vuelve más lenta, la tensión muscular disminuye y se nota una sensación de relajación, o incluso de pesadez muscular.

La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la activación del parasimpático, y viceversa. Por tanto, si estás relajado no podes estar tenso a la vez.

Como la tensión muscular forma parte de la reacción de ansiedad, y la relajación muscular es un componente de la relajación, podemos avanzar desde la ansiedad hacia la relajación, centrándonos en cambiar la tensión muscular por la relajación. El aprendizaje de la relajación puede compararse al de otras habilidades como aprender a nadar, a montar en bicicleta o a conducir un coche: es necesario dedicarle tiempo y practicar una y otra vez hasta que se aprende; pero una vez aprendida puede ponerse en práctica sin esfuerzo y en cualquier lugar. Así podrás relajarte y estar tranquilo, en cualquier situación en que lo desees.

Aunque existen diversos métodos para aprender relajación, te dejo a continuación el enlace con la sección de recursos de autoayuda del Blog, así podes usar el audio relajación para principiantes, con ellas podes aprender a relajar los músculos y la mente, transformar los pensamientos que te causan ansiedad, y a la ves podes practicar la respiración diafragmatica lenta, que aprendimos en el articulo pasado:

AUDIO RELAJACIÓN PARA PRINCIPIANTES

Cada sección de relajación lleva alrededor de 20 minutos, hay que practicarlo una o dos veces al día. Para aprender a relajarte, es importante mantener una actitud de atención pasiva: no convertirlo en algo super exigente y no tener prisa. También es importante que no tengas miedo a experimentar la sensación de relajación. Al comienzo, puede suceder que al centrar tu atención en las sensaciones internas normales de la relajación, las notes más y te asustes de ellas. Si esto pasa, sería una prueba más de que el miedo que experimentas se produce porque interpretas catastróficamente determinadas sensaciones inofensivas. Si practicas de manera disciplinada, el posible miedo desaparece rápidamente, ya que el estado de relajación es incompatible con la ansiedad. Cuanto más practiques, más cómodo y relajado te sentirás.

Al empezar, debes hacer la relajación ayudado por la grabación, en un lugar silencioso, con temperatura agradable y con una posición corporal cómoda: acostado o recostado en un sillón.Cuando consigas relajarte bien, en la posición de acostado o recostado, practica siguiendo las instrucciones de la grabación, en posición de sentado, y después en diferentes lugares y situaciones.Después empeza a practicar la relajación ya sin grabación, centrando tu atención en la respiración diafragmática lenta que llevas a cabo, y repitiéndote a ti mismo alguna palabra o frase tranquilizadora, lo que en Asia llamarían "Mantra".

Por ejemplo, al soltar el aire puedes pensar “relájate”, e imaginar que sentís tu cuerpo pesado y relajado.

La relajación sin la ayuda de la grabación también debes practicarla en un proceso de fases:

1. En un lugar tranquilo y silencioso, cómodamente tumbado o recostado.

2. En diferentes posiciones (sentado, de pie, etc.) y en diferentes lugares.

3. Simultáneamente a otras actividades, empezando por las más fáciles (p. ej., mientras caminas estando sólo).

4. Al mismo tiempo que llevas a cabo tus actividades cotidianas: hablar con alguien, trabajar, etc.

Como vimos con la respiración, la práctica de la relajación para transformar la ansiedad y el pánico, busca que seas capaz de ocupar en ella una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente, para atender otras actividades cotidianas.

Por tanto, la relajación sólo te será útil para afrontar crisis de ansiedad, cuando ya seas capaz de relajarte sin ayuda de la grabación, en cualquier situación, y simultáneamente a la realización de cualquier tarea o a la interacción con otras personas. Para conseguirlo, antes tendrás que practicar mucho de manera disciplinada.

Otra cuestión a tener en cuenta al usar la relajación para manejar la ansiedad es que debes empezar a aplicarla al notar las primeras señales , antes de que se haga demasiado fuerte.

No te olvides que es necesario el compromiso para lograr la motivación necesaria que nos lleve a internalizar cada una de estas técnicas. Suelo hacer la analogía en mi talleres y clases, de la practica de estas herramientas y cualquier medicación que nos receta un medico. La tomamos religiosamente siguiendo al pie de la letra las indicaciones prescritas y a su vez le tenemos tolerancia al tiempo que tarde en hacer efecto.Con las técnicas de manejo de la ansiedad y pánico debemos tener la misma tolerancia y cumplir con las prescripciones que tienen para que su efectividad pueda transformar aquello que adolecemos.Como puse en el titulo del articulo:

RELAJETE Y VENCE LA ANSIEDAD !!!

Como siempre; no quiero despedirme sin recordarte que cuentes conmigo para lo que necesites y este en mis posibilidades, que dejes tu comentario o solicitud al pie de este articulo o a mi correo personal enri@enriquelevingston.com. No dejes de leer al articulo de la semana que viene donde te voy a enseñar todo lo referido a la imaginación positiva, una super técnica que tiene que ver con modificar los pensamientos que generan la ansiedad.

Abrazoooo