¿Como reducir la ansiedad?: Tu mente, el instrumento perfecto

¡ Hola amigos y amigas ! ¿ Como empezó la ansiedad esta semana ?,Te recuerdo que no dudes en contar conmigo para lo que pueda ayudarte.

En el articulo de hoy nos adentraremos de manera aun mas profunda en la búsqueda de técnicas, recursos y herramientas y capacidades personales, que todos tenemos, para reducir la ansiedad volverla tolerable y poder disminuir el estrés.

Como hemos visto en los artículos anteriores en como pensamos y en la manera que pensamos, se genera y refuerza el circuito desadaptado de la ansiedad, nuestra mente es el que desarrolla dichos pensamientos y a su vez constituye el instrumento clave para poder desarrollar capacidades y potencialidades para transformar de manera saludable los síntomas de ansiedad y trastorno de ansiedad ( ataques de pánico, ansiedad generalizada, depresión, etc ).

"Suspender deliberadamente toda actividad externa y sentarte o abrirte, quizás por primera vez, a la quietud interior, sin más intención que permanecer presente al despliegue de tu vida, suele ser una oportunidad extraordinaria."...

Del libro "Mindfulness para principiantes" de Jon Kabat-Zinn

Te pido que releas el extracto del libro Jon KabaT-Zinn, ¿ alguna vez experimentaste que tu mente no se vaya como un péndulo hacia el pasado o el presente?. Si la ansiedad nos lleva a temer lo que esta por venir y castigarnos con lo que paso, y ese "Temer", como "el castigo" ocurren en le presente, ¿imagínate poder detener el péndulo? sentir quietud. No hablamos de "apagar tu cerebro" sino por el contrario estar atento a la experiencia presente, sintiendo y sin juzgar lo que esta sucediendo. Es totalmente posible, por que tu mente puede calibrarse de manera de llevarlo a cabo.

La reducción de la ansiedad y del estrés desde la meditación (atención plena ).

Desde 1979 en la universidad de Massachusetts, en sus claustros médicos y de asistencia y a partir de los estudios realizados por las corrientes de psicología cognitiva y sistemática, comenzó a brindarse entrenamiento de meditación (mindfulness) a los que no estaban totalmente satisfechos como el sistema de salud abordaba y trataba el estrés, el dolor y la enfermedad. Resulta alentador ver como fue creciendo el paradigma al cual muchos comulgamos, en el que el paciente es activamente participativo en el proceso de sanación a través del desarrollo de sus recursos curativos.

La meditación tiene mucho que ver con el darse cuenta, de ir mucho mas allá de la percepción la comprensión de la realidad, ya que muchísimas veces estamos atravesados por sistemas de creencias,ideas y prejuicios que solo nos limitan, estereotipan y no nos permiten adaptarnos a las vicisitudes que el mundo moderno nos plantea.Y es aquí donde la ansiedad entra en acción ante la inacción propia y la imposibilidad de adaptarnos.

La meditación, la atención plena, son habilidades que pueden desarrollarse, capacidades que podemos potenciar. Se trata de descansar en la conciencia, sin distracción, deteniendo el péndulo pasado-futuro y logrando descansar física, psíquica y espiritualmente.

Hoy en día se están llevando a cabo estudios donde se busca probar que la meditación permiten el desarrollo de la creatividad y la imaginación, habilidades sociales que ya dijimos hoy son sumamente necesarias para evitar la estereotipacion de la resolución de conflictos o adaptación activa a la realidad.

La respiración, el ancla del principiante

A lo largo de los artículos desarrollamos los principios fundamentales de la respiración diafragmatica ( léelos aquí ) y como esta contrarresta, disminuye y revierte los síntomas

de la ansiedad. Pues bien también es en este caso con la meditación la gran maestra para aquietar la mente. Si hay que decir que no es conveniente solo usar ese tipo de respiración , sino mas bien una suave que nos ayude a relajar el cuerpo mientras prestamos atención a la misma para ubicar la mente en una sola y vital experiencia, el respirar.

¿Y por que la respiración como ancla de nuestra mente?

Por que es lo único que realizamos desde que nacemos en el presente, la ultima exhalación ya se fue y la próxima aun no a llegado.

Manos a la obra, ¡ A meditar !

CONSEJOS PARA UNA BUENA MEDITACIÓN-RELAJACIÓN

1. Encuentra el lugar apropiado

Si ya encontraste tu hora ideal, es hora de hallar el lugar. Te recomiendo que sea en un lugar seguro como tu casa o en algún recinto donde todos mediten y nadie te moleste.

Y no necesitas nada de parafernalia mas que tu propia mente. Ah, y tu trasero para que te sientes. Seguro, un poco de incienso y un altar budista son agradables, pero vas a tener los ojos cerrados, así que no importan en realidad.

2. Revisa tu postura

Me da mucha risa ver fotos de gente meditando porque toman posturas crípticas que ningún humano normal puede hacer. Sin duda puedes sentarte en flor de loto, hincado o con piernas cruzadas. Y no tiene nada de malo meditar sentado en una silla de la cocina. Lo que realmente importa es que tengas la espalda recta y que estés consciente durante tu sesión para que la corrijas. Así que para meditar te puedes sentar en una silla con tu trasero hasta

atrás, sin recargar la espalda. Hay que permanecer rectos durante toda la sesión. Los ojos van cerrados. Durante las primeras sesiones es muy posible que te dé sueño. Si esto pasa, abre los ojos un poco para que entre luz.

Las manos van puestas sobre los muslos y la cabeza un poco inclinada hacia adelante. No es necesario hacer ninguna señal pandillera. Estas señales se llaman mudra, pero eso es más avanzado y lo veremos después.

El maxilar inferior hay que relajarlo y colocar la lengua detrás de los dientes superiores. Sin hacer presión.

3. Comienza con 5 minutos

No necesitas meditar 4 horas continuas. Para empezar a meditar sólo bastan 5 minutos.

Se dice fácil, pero 5 minutos dedicados a tu mente, con ojos cerrados, es mucho tiempo. Lo ideal son 20 minutos, pero eso lo alcanzaremos después.Para medir 5 minutos y que no te preocupes por estar viendo el reloj,usa un despertador. Si tienes un reproductor de MP3, puedes bajar un timer de meditación.

4. Enfócate en tu cuerpo y respiración

Y esta es la parte difícil. ¿Qué hacer con la mente durante la meditación? ¿Cómo domarla?

La mala noticia es que calmar los pensamientos que se arremolinan es muy difícil. La buena es que con disciplina y dedicación, se puede lograr.

5. Elimina ruidos durante la sesión

Primero y más importante: apaga el celular. Ya sé que twiteas todo el día y que respondes cada uno de los mensajes que te llegan, pero si vas a tomar en serio la meditación, apaga el celular y todos los distractores. Es muy posible que mientras estés en sesión, pasen autos o el camión de la basura. Estos ruidos te sacarán de concentración y lo indicado es escucharlos, analizar qué es y luego regresar a lo tuyo, sin abrir los ojos y sin moverte de tu posición.También sucederá que tu mente, al verse sin estímulo visual, comience a bombardearte de pensamientos. Gentilmente descártalos y regresa a poner tu atención a tu cuerpo. A continuación te dejo un breve escaneo corporal para que puedas grabarlo en tu teléfono o reproductor y pasarlo a modo de meditación guiada.En el transcurso de las semanas voy a ir subiendo recursos en audio y vídeo para puedas practicar meditación.

Escaneo Corporal.

ansiedad

Vamos a acostarnos boca arriba y recorrer con la mente diferentes zonas del cuerpo.

Al finalizar la exploración corporal, quedate en silencio, quieto y permanecer un rato así . Luego move ligeramente manos y pies y darte si te gusta un pequeño masaje. El objetivo es sentir cada una de las zonas en las que nos concentramos y entregarse en ellas con nuestra mente.Inhalamos y exhalamos desde cada zona unas cuantas veces, y luego dejamos salir del ojo de nuestra mente la zona en cuestión, para pasara la zona siguiente.Comenzar a practicar la atención plena en meditación consiste en concentrar la atención en la respiración y observar qué sucede

mientras intentamos mantenernos ahí.Podemos observar la respiración en distintos lugares del cuerpo, por ejemplo: las ventanillas de la nariz (cuando pasa el aire por ellas), el

pecho (cuando se expande y contrae), el estómago (cuando se ensancha y cuando se desinflama con cada respiración).

"De acuerdo, volvamos inmediatamente a la respiración y olvidémonos de los pensamientos sean del tipo que sean"

Durante la meditación a todos los pensamientos les damos el mismo valor. No hay pensamientos más importantes que otros, todos deben ser abandonados y debemos retomar a centrar la atención en la respiración.

Apartar los pensamientos no significa suprimirlos, sino observarlos y dejarlos pasar.

Fija la atención en la respiración,sentí cómo entra, sentí cómo sale. Viví el presente, momento a momento, respiración a respiración.Conciencia plena al inspirar, conciencia plena al exhalar.Dejemos que la respiración ocurra y démonos cuenta de las sensaciones.

Quedemos unos minutos anclados a la respiración y el presente para luego lentamente con respiraciones diafragmaticas lentas volvamos a abrir los ojos incorporándonos y e intentando vivir la experiencia de continuar lo que resta de nuestro días en la armonía que conseguimos al meditar.

Espero te haya sido de utilidad el articulo de esta semana y ya sabes suscribite al BLOG para poder recibir todas las actualizaciones semanales y novedades que voy subiendo

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Por ultimo no te olvides que este viernes 26, a las 13 hs de Argentina ( 12 hs en Venezuela), estaré inaugurando el espacio online y grupal para aprender y intercambiar sobre la ansiedad y todos los temas que tengan que ver con la búsqueda de bienestar personal.

Mira el vídeo introductorio de esta semana donde explico bien de que se trata, solo tenes que estar suscripto para que te pueda enviar el link de Meet de google donde realizaremos el webinar ( así dicen los BLOGERS que se dice !! ).

Estoy para lo que necesites, abrazo grande !