ANSIEDAD y Recursos de autoayuda

Hola ¿como estas? un nuevo martes y un nuevo articulo sobre manejo de la ansiedad y reducción del estrés.Hoy comienzo con la difusión de una serie de seis artículos, destinados a enseñarte y compartir las seis técnicas de autoayuda mas efectivas en los tratamientos cognitivo-conductuales para el manejo de la ansiedad.

Hasta aquí en la mayoría de los post anteriores te fui presentando la mayoría de estas técnicas, como son la respiración diafragmatica, la relajacion y la distracción. Pues bien existen varias otras que a lo largo de estas semanas, iremos descubriendo y aprendiendo.

Te dejo a continuación el link para que puedas ver el resto de los artículos donde presento estas técnicas, ademas de explorar la problemática de la ansiedad y el estrés:

Artículos sobre la ansiedad, los trastornos de ansiedad y el estrés

En el podio la respiración diafragmatica

Si desde los comienzos del blog , hace a penas casi dos meses, esta técnica la he nombrado de manera muy seguida, así como también se encuentra en varios recursos de auto-ayuda que tengo en mi pagina y esto tiene varios por que y a continuación lo desarrollaremos:

La respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e involuntario, que se modifica cuando nos sentimos o actuamos de determinadas formas.

Por ejemplo, esta aumenta su frecuencia e intensidad cuando realizamos actividad física o estamos estresados; y disminuye y se vuelve más diafragmática, cuando estamos tranquilos. También ocurre a la inversa: si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto puede ayudar a relajarnos y a manejar la ansiedad.

Aprender a practicarla

• Aprender la respiración diafragmática

Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho. Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, inflando un poco estómago y barriga, sin mover el pecho.Retienes un momento el aire en esa posición.Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga; sin mover el pecho.

• Aprender a hacerla más lenta

Tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y contando de uno a 5.

Retenerlo, contando de uno a 3.Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5.

La respiración diafragmática lenta,tomando menor cantidad de aire ayuda a reducir las sensaciones provocadas por la hiperventilacion y, por tanto, a controlar el pánico y las crisis de ansiedad.

Consejos sobre el uso de la respiración diafragmática lenta

Al empezar, practicala cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado (o recostado) en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable. No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente, para contrarrestar los efectos de la HV. Siempre es conveniente respirar por la nariz, pero si no podes por alguna razón, respira por la boca sin abrirla demasiado.

Practica por día al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una.Cuando ya internalices la técnica en posición de recostado, llevala a cabo en diferentes posiciones (sentado, de pie, caminando, ...) y en diferentes lugares, empezando por los mas cotidianos y más fáciles.

Una vez que la aprendiste, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer

respiración diafragmática lentamente. No la uses para intentar controlar la ansiedad hasta que sepas respirar de este modo sintiéndote seguro y tranquilo. Para conseguirlo, antes tienes que practicar varias veces.

La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu día a día, requiere que seas

capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para realizar otras actividades o tareas.

Una vez internalizada su técnica, comenzá a realizarla para reducir la ansiedad y las sensaciones temidas, cuando aparezcan.

Es importante que no olvides que la respiración diafragmática lenta no es necesaria para “estar a salvo”, porque tus sensaciones no suponen ningún final catastrófico.Pero va a ayudarte a reducir los síntomas de la ansiedad a voluntad y, por tanto, también te ayudará a

"darte cuenta" que tu problema es algo que vos podes manejar.

El estado de ansiedad, y su forma mas extrema que son los ataques de pánico, con frecuencia están unidos a la HV, por lo que la persona que se halla en un estado de ansiedad se hiperventila sin darse cuenta.Por el contrario, el estado de equilibrio anímico se relaciona a una respiración más lenta y diafragmática.

La respiración diaframatica es la primer técnica de autoayuda que se debe aprender ya que es parte de la mayoría de las herramientas para el manejo de la ansiedad.Para relajarnos, meditar, descansar la mente, utilizar la distracción , la imaginación positiva y tantas otras es necesario realizar respiraciones diafragmaticas para una mejor eficacia de las mismas, por ende podemos decir que son parte de estas.

Te dejo de a continuación el vídeo de mi canal de YouTube donde te enseño de manera practica como realizar la respiración diafragmatica lenta:

Hasta aquí el primer articulo sobre las seis principales técnicas de autoayuda para el manejo de la ansiedad y reducción del estrés, la próxima semana voy a enseñarte la relajación. Si queres saber mas sobre la ansiedad y el estrés , recibí en tu correo de regalo mi e-book " COMO MANEJAR LA ANSIEDAD" ( hace click en el titulo ).

Y como siempre te recuerdo, no dejes de escribirme y comentar por cualquieras de las formas de contactos que tengo y te dejo al final del articulo.

Abrazo